Le premier des rythmes de la marche afghane, l'exercice de base (dit 3-1/3-1), est à expérimenter sur un terrain plat. Marche et respiration doivent être synchronisées de la manière suivante :

- inspirer par le nez sur les 3 premiers pas,

- garder l'air au 4ème pas (apnée à poumons pleins),

- expirer immédiatement après sur les 3 pas suivants (toujours par le nez),

- rester poumons vides d'air sur le dernier pas (apnée à poumons vides),

- recommencer le cycle de la même façon, aussi longtemps que l'on se sent à l'aise.

Durant tout le processus compter mentalement. Ce rythme peut être maintenu sans inconvénient sur une distance importante, et même pendant une randonnée.

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Terrains montants : en fonction de la pente, le rythme consiste à faire autant de pas sur l'inspiration que sur l'expiration sans rétention à plein, ni à vide, par exemple 3/3 puis dès que le terrain devient plus raide 2/2.

Ce rythme soulage le cœur et évite l'accélération cardiaque !

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Terrains plats ou descendants : pour les longues randonnées sur le plat, il est possible de marcher à une allure soutenue qui peut aller jusqu'à 8 à 9 kilomètres à l'heure en étant parfaitement à l'aise.

La synchronisation de la marche et de la respiration est faite de la manière suivante :

- inspirer, par le nez, sur les 4 premiers pas,

- aucune pause à poumons pleins,

- expirer aussitôt sur les 6 pas suivants,

- aucune pause à poumons vides,

- recommencer le cycle de la même manière,

- compter mentalement durant tout le processus

(rythme 4/6 sans rétention).

Ce rythme procure une suroxygénation plus intense que les précédents. Il s'ensuit un état souvent euphorique, le paysage défile, la douce sensation de marcher sans effort avec plaisir s'installe en nous.

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